ביתמרכיבים פופולרייםדגנים מלאים

דגנים מלאים כאלטרנטיבה לאכילה בריאה

האם אתה מחפש לשפר את התזונה שלך ולבצע בחירות מזון בריאות יותר? אל תסתכל רחוק יותר מדגנים מלאים! שילוב של דגנים מלאים בתזונה שלך היא דרך פשוטה ויעילה להגביר את הבריאות והרווחה הכללית שלך. שלא כמו עמיתיהם המעודנים, דגנים מלאים מכילים את כל חלקי הדגן, כולל הסובין, הנבט והאנדוספרם. המשמעות היא שהם עמוסים בחומרים מזינים חיוניים כמו סיבים, חלבונים וויטמינים, שיכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן. לא רק דגנים מלאים מזינים, הם גם טעימים ורב-תכליתיים, מה שהופך אותם לקלים לשילוב בארוחות שלך. משיבולת שועל לארוחת בוקר ועד קינואה בסלט שלך, יש אינסוף דרכים ליהנות מהיתרונות של דגנים מלאים. אז למה לא לעבור לדגנים מלאים ולהתחיל לקצור את הפירות עוד היום?

מה הופך דגנים מלאים לבריאים?

דגנים מלאים נחשבים בריאים מכיוון שהם מכילים את כל חלקי הדגן, כולל הסובין, הנבט והאנדוספרם. המשמעות היא שהם עמוסים בחומרים מזינים חיוניים כמו סיבים, חלבונים וויטמינים, שיכולים לסייע בהורדת הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן.

אחד היתרונות העיקריים של דגנים מלאים הוא תכולת הסיבים הגבוהה שלהם. סיבים חיוניים למערכת עיכול בריאה ויכולים לסייע בוויסות רמות הסוכר בדם והורדת רמות הכולסטרול. דגנים מלאים הם גם מקור טוב לחלבון, כאשר סוגים מסוימים מכילים עד 15% חלבון. זה הופך אותם למזון אידיאלי עבור צמחונים וטבעונים שעשויים להיאבק כדי לקבל מספיק חלבון בתזונה שלהם.

בנוסף לסיבים וחלבונים, הדגנים המלאים מכילים מגוון ויטמינים ומינרלים. לדוגמה, חיטה מלאה היא מקור טוב לויטמינים מקבוצת B, בעוד שאורז חום עשיר במגנזיום. ויטמינים ומינרלים אחרים המצויים בדגנים מלאים כוללים ויטמין E, ברזל ואבץ.

סוגי דגנים מלאים

ישנם סוגים רבים ושונים של דגנים מלאים, כל אחד עם הטעם והמרקם הייחודיים שלו. חלק מהסוגים הפופולריים ביותר של דגנים מלאים כוללים:

חיטה מלאה

חיטה מלאה היא אחד הדגנים המלאים הנפוצים ביותר. זה זמין במגוון צורות, כולל לחם, פסטה וקמח. חיטה מלאה היא מקור טוב לסיבים, חלבון וויטמיני B.

אורז חום

אורז חום הוא עוד דגן מלא פופולרי. זהו מקור טוב למגנזיום ומכיל יותר סיבים מאשר אורז לבן. אורז חום יכול לשמש במגוון מנות, כולל מוקפצים, סלטים ותבשילים.

קינואה

קינואה היא דגן מלא ללא גלוטן עשיר בחלבון. יש לו טעם אגוזי ומרקם מעט פריך. ניתן להשתמש בקינואה במגוון מנות, כולל סלטים, מרקים ומוקפצים.

שיבולת שועל

שיבולת שועל היא מזון פופולרי לארוחת בוקר וניתן להשתמש בה גם במגוון מנות אחרות. הם מקור טוב לסיבים וחלבונים ויכולים לסייע בוויסות רמות הסוכר בדם. ניתן להשתמש בשיבולת שועל להכנת שיבולת שועל, גרנולה ואפילו עוגיות.

בקושי

שעורה היא דגן מלא רב תכליתי שניתן להשתמש בו במגוון מאכלים. הוא מקור טוב לסיבים ומכיל ויטמינים ומינרלים כמו סלניום ונחושת. שעורה יכולה לשמש במרקים, תבשילים וסלטים.

עובדות תזונת דגנים מלאים

בנוסף להיותם עשיר בסיבים וחלבונים, דגנים מלאים הם גם דלים בשומן ובקלוריות. הם גם מקור טוב לפחמימות מורכבות, שיכולות לספק מקור יציב של אנרגיה לאורך כל היום.

להלן כמה עובדות תזונה עבור כמה מהדגנים המלאים הפופולריים ביותר:

חיטה מלאה

- 1 כוס קמח מלא מכיל 407 קלוריות - 1 כוס קמח מלא מכיל 16 גרם חלבון ו- 12 גרם סיבים

אורז חום

- כוס אורז חום מבושל מכילה 216 קלוריות - כוס אורז חום מבושל מכילה 5 גרם חלבון ו-4 גרם סיבים

קינואה

- 1 כוס קינואה מבושלת מכילה 222 קלוריות - 1 כוס קינואה מבושלת מכילה 8 גרם חלבון ו- 5 גרם סיבים

שיבולת שועל

- כוס שיבולת שועל מבושלת מכילה 166 קלוריות - כוס שיבולת שועל מבושלת מכילה 6 גרם חלבון ו-4 גרם סיבים

בקושי

- כוס שעורה מבושלת מכילה 193 קלוריות - כוס שעורה מבושלת מכילה 4 גרם חלבון ו-6 גרם סיבים

סיכום

שילוב של דגנים מלאים בתזונה שלך היא דרך פשוטה ויעילה להגביר את הבריאות והרווחה הכללית שלך. דגנים מלאים עמוסים בחומרים מזינים חיוניים כמו סיבים, חלבונים וויטמינים, שיכולים לסייע בהורדת הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן. עם כל כך הרבה סוגים שונים של דגנים מלאים לבחירה, יש אינסוף דרכים ליהנות מהיתרונות של דגנים מלאים. אז למה לא לעבור לדגנים מלאים ולהתחיל לקצור את הפירות עוד היום?

היתרונות הסביבתיים של אורח חיים צמחוניהיתרונות הסביבתיים של אורח חיים צמחוניההשפעה של ייצור בשר על הסביבה היא דאגה…
רעיונות להכנת תפריט דגנים מלאים מטבח צמחוני
מרק שעועית ירוקה עוצר נשימה של סבתא

מרק שעועית ירוקה עוצר נשימה של סבתא עשוי להיות בדיוק המנה העיקרית שאתם מחפשים. מתכון זה מנה ל-6 מנות ועולה 1.46 דולר למנה. מנה אחת מהמנה מכילה כ -13 גרם חלבון , 30 גרם שומן , ובסך הכל 373 קלוריות . מההכנה ועד להצלחת, המתכון לוקח בערך שעה ו-15 דקות . אם יש לכם חומץ יין אדום, קמח, שעועית ירוקה ועוד כמה מרכיבים בהישג יד, תוכלו להכין אותו. ניתן ליהנות ממנו בכל עת, אך הוא טוב במיוחד לחורף . אדם אחד שמח שניסה את המתכון הזה. זוהי אפשרות טובה אם אתם מקפידים על דיאטה נטולת מוצרי חלב . הוא מובא אליכם על ידי Allrecipes. בסך הכל, מתכון זה מקבל ציון סופגני מוצק של 47% . מתכונים דומים כוללים גאלט לבבות חצילים וארטישוק , בראוניז מדגנים מלאים בריאים ללב ועוגיות חמאת בוטנים בצורת לב .

תערובת פנקייק דגנים מלאים

תערובת לפנקייק מדגנים מלאים עשויה להיות מתכון טוב להרחבת קופסת מתכוני ארוחת הבוקר שלכם. מתכון צמחוני זה, המבוסס על חלבון ואבוקו, מגיש 60 מנות ועולה 20 סנט למנה . מנה אחת מכילה 120 קלוריות , 5 גרם חלבון ו -2 גרם שומן . למתכון הזה מ-Taste of Home יש 47 מעריצים. מההכנה ועד להצלחת, המתכון לוקח כ -25 דקות . אם יש לכם ביצה, סודה לשתייה, מים ועוד כמה מרכיבים בהישג יד, אתם יכולים להכין אותו. בהתחשב בכל הגורמים, החלטנו שהמתכון הזה ראוי לציון של 62% . הציון הזה די טוב. מתכונים דומים הם תערובת וופל או לפנקייק , בריא ללב, בראוניז מדגנים מלאים ולחם דלעת מדגנים מלאים .

עוגיות דגנים לעיסות

עוגיות דגנים לעיסות עשויות להיות בדיוק הקינוח שאתם מחפשים. מתכון צמחוני זה, ללא מוצרי חלב ולקטו-אובו, מכיל 48 מנות ועולה 5 סנט למנה . מנה אחת מכילה 45 קלוריות , 0 גרם חלבון ו -2 גרם שומן . אדם אחד התרשם מהמתכון הזה. תערובת של סוכר, קוקוס, אורז עתיר חלבון ודגני חיטה, ועוד קומץ מרכיבים, הם כל מה שצריך כדי להפוך את המתכון הזה לכל כך טעים. הוא מובא אליכם על ידי Allrecipes. מההכנה ועד לצלחת, המתכון אורך כ -45 דקות . בהתחשב בכל הגורמים, מתכון זה מקבל ציון של 0% , וזה גרוע מאוד (אבל עדיין ניתן לתיקון). נסו את עוגיות שוקולד צ'יפס לעיסות , עוגיות שיבולת שועל חמוציות-אגוזים לעיסות , ועוגיות M&M לעיסות קלות למתכונים דומים.

ארבעה גרגרים ויוגורט

אם יש לך בערך 20 דקות לבלות במטבח, ארבע גרגירים ויוגורט עשויים להיות מתכון צמחוני אדיר ללא גלוטן ולקטו אובו שכדאי לנסות. מתכון זה מכיל 4 מנות עם 79 קלוריות , 6 גרם חלבון ו -1 גרם שומן כל אחת. תמורת 95 סנט למנה , מתכון זה מכסה 6% מהדרישות היומיות שלך של ויטמינים ומינרלים. זה עובד היטב כארוחת בוקר. אדם אחד הכין את המתכון הזה והיה מכין אותו שוב. תערובת של יוגורט, מעורב רב דגנים, קינמון טחון וחופן מרכיבים אחרים הם כל מה שצריך כדי להפוך את המתכון הזה לכל כך טעים. הוא מובא אליך על ידי Taste of Home. בסך הכל, המתכון הזה זוכה לציון רע מאוד (אך עדיין ניתן לתיקון) של 0% . אם אתה אוהב את המתכון הזה, אולי תאהב גם מתכונים כמו יוגורט קפוא עם ארבעה מרכיבים אוכמניות , פרפה יוגורט פירות יער ושמנת וסלט ארבע שעועית .

פילאף דגנים אפויים

פילאף דגנים אפוי דורש כ -55 דקות מתחילתו ועד סופו. שומרים על הגזרה שלכם? מתכון זה, ללא גלוטן וללא מוצרי חלב, מכיל 178 קלוריות , 7 גרם חלבון ו -4 גרם שומן למנה. מתכון זה מספיק ל-8 מנות ועולה 66 סנט למנה. גשו לחנות וקנו דוחן, קינואה, שמן צמחי ועוד כמה דברים להכנה עוד היום. זה עובד מצוין כמתכון ראשוני במחיר סביר מאוד. 2 אנשים התרשמו מהמתכון הזה. הוא מוגש לכם על ידי Allrecipes. בהתחשב בכל הגורמים, החלטנו שהמתכון הזה ראוי לציון של 45% . ציון זה מוצק. אם אהבתם את המתכון הזה, ייתכן שתאהבו גם מתכונים כמו לחם דגנים עתיקים , פילאף אורז חום ופטריות , ופילאף בורגול עם עדשים ירוקות, מוגש עם בצל מקורמל - מרסימקלי בורגול פילאווי .

כיכר דגנים מלאים זרעים

אם יש לך בערך 4 שעות ו-20 דקות לבלות במטבח, כיכר דגנים מלאים זרעים עשוי להיות מתכון צמחוני לקטו אובו יוצא מן הכלל לנסות. תמורת 17 סנט למנה , מתכון זה מכסה 7% מהדרישות היומיות שלך של ויטמינים ומינרלים. מתכון זה מגיש 16. מנה אחת מהמנה הזו מכילה בסביבות 5 גרם חלבון , 3 גרם שומן , ובסך הכל 126 קלוריות . רק אנשים בודדים הכינו את המתכון הזה, ואחד היה אומר שהוא הגיע למקום. תערובת של גלוטן חיטה חיוני, חלב חם, דבש וקומץ מרכיבים אחרים הם כל מה שצריך כדי להפוך את המתכון הזה לכל כך טעים. זה עובד היטב בתור מזנון. הוא מובא אליך על ידי Taste of Home. בסך הכל, המתכון הזה זוכה לציון ספונקולרי לא כל כך מצוין של 36% . נסה חמוציות מקמח מלא עם כיכר מרובה דגנים , בריא ללב, בראוניז דגנים מלאים ולחם דלעת דגנים מלאים למתכונים דומים.

שרימפס כבוש עם איולי לימון ועירית

שרימפס כבוש עם איולי לימון ועירית דורש בערך 32 דקות מתחילתו ועד סופו. מנה אחת מהמנה הזו מכילה כ -23 גרם חלבון , 20 גרם שומן , ובסך הכל 809 קלוריות . מתכון ללא מוצרי חלב זה מספיק ל-8 מנות ועולה 1.15 דולר למנה . לא הרבה אנשים אהבו את המנה העיקרית הזו. אדם אחד ניסה ואהב את המתכון הזה. מתכון זה מ-Foodnetwork דורש צ'ילי פרזנו, חרדל דגנים, חומץ תפוחים ושמיר. בהתחשב בכל הגורמים, החלטנו שהמתכון הזה ראוי לציון של 0% . ציון זה גרוע מאוד (אבל עדיין ניתן לתיקון). נסו את המבורגרים צ'אק צ'אק בגריל עם איולי צ'דר חריף במיוחד ושום לימון , טוסט אבוקדו עם בצל מתוק מקורמל, עגבניות שרי, עירית טרייה ופרחי עירית , ומאפינס עירית ושמיר למתכונים דומים.

עוגיות ארוחת בוקר מדגנים מלאים

עוגיות ארוחת בוקר מדגנים מלאים יכולות להיות בדיוק המתכון ללא מוצרי חלב שחיפשתם. תמורת 80 סנט למנה , מתכון זה מכסה 9% מהצריכה היומית שלכם של ויטמינים ומינרלים. מתכון זה מכין 18 מנות עם 324 קלוריות , 7 גרם חלבון ו -21 גרם שומן כל אחת. 457 אנשים מצאו את המתכון הזה טעים ומשביע. מההכנה ועד להצלחת, המתכון לוקח כ -50 דקות . אנשים רבים מאוד אהבו את ארוחת הבוקר הזו. תערובת של שמן קנולן, קינמון טחון, שוקולד צ'יפס חצי מתוק וקומץ מרכיבים אחרים הם כל מה שצריך כדי להפוך את המתכון הזה לכל כך טעים. הוא מובא אליכם על ידי Allrecipes. בהתחשב בכל הגורמים, החלטנו שהמתכון הזה ראוי לציון של 58% . ציון זה טוב. נסו את "בראוניז מדגנים מלאים" - בריא ללב, לחם דלעת מדגנים מלאים , ודלעת ממולאת - אורז ועוף מדגנים מלאים למתכונים דומים.

מיקס פריך ואגוזים

ניתן להכין את המתכון של מיקס פריך ואגוזים תוך כ-20 דקות . מתכון זה מכיל 16 מנות עם 289 קלוריות , 9 גרם חלבון ו -13 גרם שומן כל אחת. תמורת 99 סנט למנה , מתכון זה מכסה 17% מהדרישות היומיות שלך של ויטמינים ומינרלים. מתכון זה אהוב על 1 אוכלי אוכל וטבחים. לכו לחנות וקחו גרעיני חמנייה, צ'יריוס רב דגנים, אוכמניות ועוד כמה דברים כדי להכין אותו היום. הוא מובא אליך על ידי Taste of Home. זוהי אפשרות טובה אם אתה עוקב אחר דיאטה צמחונית לקטו אובו . עם ציון של 70% , המנה הזו מוצקה. מתכונים דומים הם עוגת גבינה שוקולד אגוזים , אורז אגוזים , ותאנה טרייה, אגוזי מלך, עוגת רוזמרין הפוך ושרדונה פרי הדר .

פאי תפוחים מונשיין

פאי תפוחים מונשיין הוא משקה המגיש 100 מנות. תמורת 53 סנט למנה , מתכון זה מכסה 1% מהצריכה היומית שלכם של ויטמינים ומינרלים. מנה אחת מכילה 137 קלוריות , 0 גרם חלבון ו -0 גרם שומן . מתכון זה אהוב על ידי 67 חובבי אוכל וטבחים. אם יש לכם סיידר תפוחים, אלכוהול דגנים מוגן, סוכר חום ועוד כמה מרכיבים בהישג יד, אתם יכולים להכין אותו. מההכנה ועד לצלחת, מתכון זה אורך כשעה ו-10 דקות . זוהי אפשרות טובה אם אתם מקפידים על תזונה נטולת גלוטן ונטולת מוצרי חלב . כמה אנשים באמת אהבו את המנה האמריקאית הזו. היא מוגשת לכם על ידי Allrecipes. בהתחשב בכל הגורמים, החלטנו שהמתכון הזה ראוי לציון של 0% . ציון זה ניתן לשיפור. אם אהבתם את המתכון הזה, עיינו במתכונים דומים אלה: פאי קרם תפוחים עם קלתית שיבולת שועל , פאי תפוחים סקונס חיטה ודבש , ופאי תפוחים .

סרטונים להכנת תפריט דגנים מלאים צמחוני בסגנון שונה
8 דגנים מלאים שכדאי לכלול בתזונה שלך אם יש לך עמידות לאינסולין ו-PCOS | Veera Healthשמור את הסליל הזה לאפשרויות של דגנים מלאים כדי לשפר את העמידות לאינסולין ו-PCOS! בסביבות 70% מהנשים עם PCOS...
דגנים מלאים, בריאות מלאה: החשיבות של דגנים מלאים בתזונה בריאהכדי לתמוך בערוץ שלנו ולשפר את הבריאות שלך, בדוק את: קורס ההרזיה המהירה שלנו: ...
ד"ר גונדרי - תרופות נגד שיעול ודגנים מלאים?אם היית יכול לשאול את סטיבן גונדרי כל דבר, מה היית שואל אותו? בסרטון השאלות והתשובות המרגש של היום, ד"ר גונדרי עונה...
האם דגנים מלאים גורמים לך לעלות במשקל - האם דגנים מלאים טובים לך? מיתוס דגנים מלאיםכשאנחנו מדברים על משקל, חשוב לזכור שבעיות משקל כמעט אף פעם אינן אשמתו של מזון אחד. בנוסף ...
טיפים וטריקים לתפריט מטבח צמחוני דגנים מלאים
צמחונות ואתיקה: הבנת הקשרצמחונות הפכה לפופולרית יותר ויותר בשנים האחרונות, כאשר יותר ויותר אנשים בוחרים להימנע מבשר ומוצרים אחרים מהחי. למרות שיש מגוון סיבות…קרא עוד
צמחונות וכלכלה: חקר הצד החסכוני של אכילה צמחיתצמחונות צברה פופולריות בשנים האחרונות בשל יתרונותיה לבריאות האישית והסביבה. עם זאת, לעתים קרובות מתעלמים מהיתרונות הכלכליים של…קרא עוד
היתרונות הסביבתיים של אורח חיים צמחוניההשפעה של ייצור בשר על הסביבה היא דאגה גוברת. ייצור הבשר הוא עתיר משאבים ויש לו טביעת רגל פחמנית משמעותית. אימוץ אורח חיים צמחוני הוא…קרא עוד
10 המקורות המפתיעים ביותר של חלבון צמחוני שאתה צריך לדעתחלבון הוא רכיב תזונתי חיוני לגופנו, הממלא תפקיד מכריע בבנייה ותיקון רקמות, שמירה על בריאות העצמות וייצור הורמונים ואנזימים. בעוד…קרא עוד
היתרונות הבריאותיים של צמחונות: מדריך מקיףצמחונות הופכת להיות בחירת אורח חיים פופולרית יותר ויותר עבור אנשים בכל רחבי העולם. בעוד שחלק מהאנשים בוחרים להיות צמחוניים מסיבות…קרא עוד
היתרונות של תזונה צמחונית עבור ספורטאים וחובבי כושרכספורטאי או חובב כושר, אתה יודע שתזונה נכונה חיונית להשגת ביצועים שיא. בעוד שאנשים רבים מקשרים בשר עם בניית שרירים והגברת האנרגיה,…קרא עוד
מתכונים צמחוניים טעימים לאוהבי בשר: ביצוע המעבר בקלותיותר ויותר אנשים בוחרים לאמץ תזונה צמחונית, מסיבות אתיות, בריאותיות או סביבתיות. עם זאת, עבור אלה שרגילים לאכול בשר באופן קבוע, המעבר…קרא עוד
הפרת מיתוסים על צמחונות: הפרדת עובדה מסיפורתצמחונות צברה פופולריות בשנים האחרונות כאשר אנשים הופכים מודעים יותר להשפעה של בחירות התזונה שלהם על בריאותם ועל הסביבה. עם זאת, עדיין…קרא עוד
איך לעשות את המעבר לתזונה צמחונית: מדריך שלב אחר שלבהמעבר לתזונה צמחונית יכול להיות מאתגר, אבל זו החלטה שיכולה להשפיע לטובה על הבריאות שלך, על הסביבה ועל רווחת בעלי החיים. במאמר זה, נספק…קרא עוד
המדריך האולטימטיבי לתזונה מבוססת צמחים: טיפים ומתכוניםשוקלים לעבור לתזונה צמחית, אבל לא בטוחים מאיפה להתחיל? במדריך האולטימטיבי הזה, נחקור את היתרונות של תזונה צמחית ונספק טיפים ומתכונים…קרא עוד
רעיונות נוספים לתפריט הקשורים למטבח צמחוני דגנים מלאים
ביצים
אגוזים וזרעים
מחלבה

אנו משתמשים בקובצי Cookie הנחוצים כדי שהאתר שלנו יפעל. אנו רוצים להגדיר עוגיות נוספות כדי להבין את השימוש באתר, לבצע שיפורים באתר ולזכור את ההגדרות שלך.
אנו משתמשים גם בקובצי Cookie שהוגדרו על ידי אתרים אחרים כדי לסייע בהעברת תוכן מהשירותים שלהם.