מקורות חלבון לצמחונים
אחת החששות הנפוצים ביותר לגבי תזונה צמחונית היא המחסור בחלבון. עם זאת, ישנם שפע של מקורות צמחיים של חומר מזין חיוני זה. הנה כמה דוגמאות:
טופו
טופו עשוי מפולי סויה ומהווה מקור מצוין לחלבון, סידן וברזל. הוא מכיל גם את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שגופנו צריך כדי לתפקד כראוי. טופו הוא רב-תכליתי וניתן להשתמש בו במגוון מנות, כמו מוקפצים, קארי, מרקים וסלטים. יש לו טעם עדין וסופג את הטעמים של המרכיבים איתם הוא מבושל.
עדשים
עדשים הן סוג של קטניות עשירות בחלבון, סיבים, ברזל וחומצה חומצה. הם מגיעים בצבעים שונים, כמו ירוק, חום, אדום ושחור, וניתן לבשל אותם בדרכים רבות. עדשים הן מרכיב עיקרי במטבחים רבים, כמו הודי, מזרח תיכוני וים תיכוני. ניתן להשתמש בהם במרקים, תבשילים, סלטים, המבורגרים ועוד.
קינואה
קינואה היא דגן שמכונה לעתים קרובות מזון-על. הוא עשיר בחלבון, סיבים, ברזל, מגנזיום וחומרים מזינים אחרים. הקינואה גם נטולת גלוטן וקלה לעיכול. יש לו טעם אגוזי ומרקם מעט פריך. קינואה יכולה לשמש בסלטים, קערות, תבשילים וכתחליף לאורז או פסטה.
דגנים וקטניות
דגנים וקטניות הם מקור מצוין לפחמימות, סיבים וחומרים מזינים אחרים. ניתן להשתמש בהם במגוון מנות ולהוסיף מרקם, טעם וצבע.
אורז חום
אורז חום הוא דגן מלא עשיר בסיבים, ויטמינים ומינרלים. זוהי אלטרנטיבה מצוינת לאורז לבן, שהוסר ממנו חומרים מזינים. לאורז חום יש טעם אגוזי ומרקם לעיס. ניתן להשתמש בו במוקפצים, סלטים, תבשילים ועוד.
גרגירי חומוס
חומוס הוא סוג של קטניות עשיר בחלבון, סיבים, ברזל וחומרים מזינים אחרים. הם משמשים במטבחים רבים, כגון הודי, מזרח תיכוני וים תיכוני. ניתן להשתמש בחומוס בחומוס, קארי, סלטים, תבשילים ועוד.
כוסמת
כוסמת היא דגן ללא גלוטן עשיר בחלבון, סיבים, ברזל וחומרים מזינים אחרים. יש לו טעם אגוזי ומרקם מעט פריך. ניתן להשתמש בכוסמת בפנקייקים, אטריות, דייסה ועוד.
אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים הם מקור מצוין לשומנים בריאים, חלבון, סיבים וחומרים מזינים אחרים. ניתן להשתמש בהם במגוון מנות כמו סלטים, חטיפים, קינוחים ועוד.
שקדים
שקדים הם סוג של אגוזים עשירים בשומנים בריאים, חלבון, סיבים, ויטמין E וחומרים מזינים אחרים. יש להם מרקם פריך וטעם מתוק. ניתן להשתמש בשקדים בסלטים, חטיפים, קינוחים ועוד.
זרעי צ'יה
זרעי צ'יה הם סוג של זרעים עשירים בסיבים, חלבון, חומצות שומן אומגה 3 וחומרי תזונה אחרים. הם יכולים לספוג עד פי 10 ממשקלם במים, מה שהופך אותם נהדרים להכנת פודינגים, שייקים ועוד.
זרעי דלעת
זרעי דלעת הם סוג של זרעים עשירים בחלבון, סיבים, שומנים בריאים, ברזל וחומרים מזינים אחרים. יש להם מרקם פריך וטעם עדין. ניתן להשתמש בגרעיני דלעת בסלטים, חטיפים, קינוחים ועוד.
פירות וירקות
ירקות ופירות הם מקור מצוין לויטמינים, מינרלים, סיבים וחומרים מזינים אחרים. ניתן להשתמש בהם במגוון מנות ולהוסיף צבע, טעם ומרקם.
תרד
תרד הוא ירוק עלים עשיר בויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים. ניתן להשתמש בו בסלטים, שייקים, מנות פסטה ועוד. לתרד יש טעם עדין ומרקם עדין.
אבוקדו
אבוקדו הוא פרי עשיר בשומנים בריאים, סיבים, אשלגן וחומרי תזונה אחרים. יש לו מרקם קרמי וטעם אגוזי. אבוקדו יכול לשמש בסלטים, כריכים, שייקים ועוד.
פירות יער
פירות יער הם סוג של פרי עשיר בויטמינים, נוגדי חמצון, סיבים וחומרים מזינים אחרים. הם מגיעים בצבעים שונים, כמו אוכמניות, תותים, פטל ועוד. ניתן להשתמש בפירות יער בשייקים, קינוחים, סלטים ועוד.
סיכום
לסיכום, להיות צמחוני לא אומר שאתה צריך להקריב טעם, תזונה או מגוון. יש שפע של מרכיבים לבחירה, כמו טופו, עדשים, קינואה, אורז חום, חומוס, כוסמת, שקדים, זרעי צ'יה, גרעיני דלעת, תרד, אבוקדו ופירות יער. התנסה עם מתכונים שונים וגלה את המועדפים שלך. בישול שמח!